半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃提高馬拉松成績的訓(xùn)練干貨：21天周期訓(xùn)練模塊

報(bào)名參加馬拉松后，如果想在比賽中跑出理想的成績，充分的訓(xùn)練必不可少。有效的培訓(xùn)計(jì)劃需要完成兩項(xiàng)主要任務(wù)：

改善跑步者和運(yùn)動(dòng)員。#039;自身的攜氧能力和耐力極限。增強(qiáng)跑步者& amp#039;美國在下半年穩(wěn)定步伐的能力。要做到這兩點(diǎn)，首先需要保持相當(dāng)量的基礎(chǔ)跑，其次要有專門的高強(qiáng)度配速訓(xùn)練活動(dòng)，再次當(dāng)然少不了長跑訓(xùn)練。不同的教練以不同的方式組合這些訓(xùn)練活動(dòng)，但是哪種組合能有效地提高跑步者的水平？#039;s能力，同時(shí)避免過度疲勞，保證恢復(fù)良好？

美國著名馬拉松運(yùn)動(dòng)員兼教練凱文貝克(Kevin Beck)倡導(dǎo)21天循環(huán)訓(xùn)練模塊，將幾項(xiàng)關(guān)鍵訓(xùn)練與恢復(fù)休息時(shí)間完美結(jié)合。他認(rèn)為，在馬拉松訓(xùn)練中，我們需要足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)還要控制和恢復(fù)訓(xùn)練強(qiáng)度帶來的疲勞，以保證最終的訓(xùn)練質(zhì)量。平衡疲勞和訓(xùn)練強(qiáng)度的最佳方法是將這些訓(xùn)練活動(dòng)分散到21天的訓(xùn)練周期中。

凱文貝克在2001年準(zhǔn)備波士頓馬拉松之前就開始嘗試這種訓(xùn)練方法，當(dāng)時(shí)他跑出了2小時(shí)24分鐘的個(gè)人最好成績。后來，他指導(dǎo)一些跑步者使用同樣的訓(xùn)練方法，成功通過奧運(yùn)會(huì)預(yù)選賽，跑出個(gè)人最好成績。經(jīng)過兩次訓(xùn)練，其中一名跑者也跑出了2小時(shí)46分和2小時(shí)47分。

訓(xùn)練模塊的基本結(jié)構(gòu)和訓(xùn)練理念

跑步的核心訓(xùn)練一般按照不同的訓(xùn)練要素來劃分：

保證足夠基本跑量的訓(xùn)練主要是長跑訓(xùn)練中不可缺少的速度訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員的耐力和耐力。#039;耐力，一般在田徑上進(jìn)行。對(duì)于間歇跑、速度沖刺等短距離比賽，跑者通常側(cè)重于后兩類，而馬拉松跑者一般傾向于前兩類，但最后一類也不容忽視。

所以在這個(gè)訓(xùn)練模塊中，要求以較快的配速每周進(jìn)行一次5公里左右的速度訓(xùn)練；每周三都是長跑，可能是摻了乳酸，也可能是快速結(jié)束運(yùn)動(dòng)；最后一項(xiàng)是長跑，包括馬拉松配速訓(xùn)練和快速結(jié)束練習(xí)。

有了這個(gè)訓(xùn)練模塊，每三周會(huì)有七天的強(qiáng)化訓(xùn)練，訓(xùn)練會(huì)讓跑者體驗(yàn)到從三公里賽的配速到馬拉松賽的配速的不同感受，尤其是當(dāng)跑者已經(jīng)積累了一定的跑量后，會(huì)重點(diǎn)提高跑步訓(xùn)練的配速。

21天馬拉松訓(xùn)練模塊詳解

T - 乳酸跑：

保持乳酸門檻配速的跑步訓(xùn)練。一般來說，對(duì)于大多數(shù)跑者來說，這個(gè)配速比自己的馬拉松配速快5% ~ 7%左右。

MLR - 中長跑

訓(xùn)練距離大約是16公里到23公里，這取決于跑步者和運(yùn)動(dòng)員。#039;的能力和跑步經(jīng)驗(yàn)。在這種訓(xùn)練中，有時(shí)需要增加乳酸門檻跑。

LR - 長距離跑

任何距離超過24公里的跑步訓(xùn)練活動(dòng)，都可以視為長跑。

FF - 快速結(jié)束練習(xí)

MLR或LR結(jié)束前2.5公里到5公里(根據(jù)跑者的體能，大概10到20分鐘的跑步距離)，逐漸加快配速完成訓(xùn)練。在MLR訓(xùn)練中，速度從十公里逐漸加速到五公里；在LR訓(xùn)練中，速度從乳酸配速逐漸加快到10 km配速。

SS - 短程速度練習(xí)

200米到400米的反復(fù)跑，根據(jù)個(gè)人三公里賽的配速，需要30秒到2分鐘。

MS - 中等距離速度練習(xí)

從600米到1000米的間歇重復(fù)跑需要2分鐘到5分鐘，根據(jù)個(gè)人情況而定。#039;的步調(diào)是3公里到5公里。

LS - 長距離速度練習(xí)

從1200米到2000米間歇跑。使用五公里的比賽配速，大約需要5到7分鐘完成。

MP - 馬拉松配速跑

奔跑者& amp#039;的個(gè)人實(shí)際馬拉松目標(biāo)比賽配速，并能堅(jiān)持以此配速跑完13公里到29公里左右。

注意在訓(xùn)練中，乳酸跑和MP會(huì)盡量分開，間隔10到11天左右。包括FF在內(nèi)的中長跑也會(huì)盡量分開。

與上面提到的三個(gè)要素相對(duì)應(yīng)，每周的訓(xùn)練包括保持中長跑的跑量，速度訓(xùn)練，以及每周同一天的長跑。六項(xiàng)長跑活動(dòng)中有四項(xiàng)混合了更快配速的訓(xùn)練要求。

訓(xùn)練實(shí)踐和訓(xùn)練建議

比賽目標(biāo)為330的跑步者每公里的配速為5分鐘。然后，估計(jì)跑步者的速度& amp#039;s五公里賽4分20秒左右；10公里比賽的配速約為4分33秒；乳酸的配速接近4分40秒。

在實(shí)踐中，乳酸跑需要持續(xù)5公里到10公里，可以放在MLR的中段或末端。中長跑的結(jié)構(gòu)不要固定，可以形成不同的刺激；如果你不& amp#039;t用乳酸或FF跑完，放松的速度可以放慢到5分30秒左右。

FF跑是在普通配速的長跑或中長跑結(jié)束時(shí)進(jìn)行的。練習(xí)可以從4分半開始，逐漸加速到4分20秒左右。如果在田徑的賽道上訓(xùn)練，間歇跑的配速應(yīng)該能達(dá)到。

這個(gè)訓(xùn)練模塊的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)就是最后的馬拉松配速長距離跑。取決于跑者個(gè)人的比賽目標(biāo)、體能和經(jīng)驗(yàn)，看看是否能夠以目標(biāo)配速堅(jiān)持完成24到29公里。

因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練模塊強(qiáng)度還是比較大的，所以要嘗試這樣的訓(xùn)練突破，跑者平時(shí)應(yīng)該有比較正常、穩(wěn)定的跑步習(xí)慣，每周跑量能夠到達(dá)60公里左右為宜。

一個(gè)完整的訓(xùn)練周期需要至少三次，至多五次的模塊循環(huán)，再多的話，運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增大。比賽前還要留出兩到三周的減量期。

有些跑者還想要在這個(gè)訓(xùn)練模塊中再加入其他一些力量訓(xùn)練或者交叉訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人能力也是可以的，但是需要在配速上保守一些，特別是短距離速度訓(xùn)練時(shí)不要過快。

呼嚕爸爸在學(xué)習(xí)實(shí)踐這個(gè)循環(huán)訓(xùn)練模塊后，不光個(gè)人乳酸閾值提高較快，配速也有突破，個(gè)人最好成績接近3小時(shí)。對(duì)于已經(jīng)有一定經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，這個(gè)訓(xùn)練模塊容易掌握設(shè)計(jì)，形成更有利于自己突破的訓(xùn)練計(jì)劃。

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流