如何練腹肌最快最有效，如何減掉腹部脂肪，如何練馬甲線，選擇什么動作？
春天來了，意味著減肥又要開始了。在減肥的過程中，我們最關(guān)心的可能就是如何減掉腹部脂肪，如何在夏天到來的時候擁有緊實平坦的腹部線條。因為從外形上看，腹部脂肪多了會影響全身的美觀，而緊實平坦的腹部和清晰的馬甲線是身材好的標(biāo)志之一。所以，如何在想要減掉腹部脂肪的同時擁有馬甲線，也是我們比較關(guān)注的事情。
那么，我們需要怎么做才能減掉腹部脂肪呢？想擁有一條馬甲線該怎么做？從訓(xùn)練動作的角度來說，我應(yīng)該選擇什么樣的動作？讓& amp#039;下面我們來談?wù)勏嚓P(guān)話題。
第一：減肚子和練腹肌是兩回事
把減肚子和鍛煉腹肌放在第一位，因為很多朋友都在思考采取什么行動才能達到減掉大肚子的目的。其實這種做法是不正確的，也就是說減肚子(腹部脂肪)和鍛煉腹肌是兩回事，脂肪并不能轉(zhuǎn)化為肌肉，如下：我們需要做的是減脂，但是減脂沒有局部現(xiàn)象，只能從全身開始，所以我們需要做的是控制飲食，配合適當(dāng)?shù)倪\動，達到熱量的差距。鍛煉腹肌針對的是腹肌而不是腹部脂肪，也就是說在沒有熱量差距的情況下，再多的腹部訓(xùn)練也無法減少腹部脂肪，當(dāng)然會讓腹肌相對發(fā)達。所以，當(dāng)我們的目標(biāo)是減掉腹部脂肪，擁有馬甲線的時候，首先要做的就是減脂，然后隨著體脂率的下降，我們會把重心轉(zhuǎn)移到腹部訓(xùn)練上來。當(dāng)然，如果時間和其他條件允許，我們也可以在減脂的過程中鍛煉腹肌。具體方法是控制飲食燃燒脂肪和鍛煉腹部訓(xùn)練。
第二：如何減掉腹部脂肪
當(dāng)我們知道了關(guān)于減肚子和練腹肌的信息后，為了減掉腹部脂肪，擁有馬甲線，我們有了一個大的方向，所以我們首先要做的就是減掉腹部脂肪，為腹肌的出現(xiàn)創(chuàng)造條件。那么，如何減掉腹部脂肪呢？這個時候，我們首先要做的就是讓熱量差距出現(xiàn)，因為這是減脂和減少腹部脂肪的前提。除了熱量差距，一定要選擇一些有針對性的方法來加速腹部脂肪的分解，因為我們知道腹部脂肪相對于其他部位來說是比較難減的。此時我們可以從以下幾點實施我們的計劃。
1.熱量缺口不要完全交給飲食
當(dāng)我們知道了減脂的相關(guān)信息，我們就會知道，從健康和可持續(xù)性的角度來看，最好的熱量差距在300到500卡之間，但是從減肚子的角度來看，實現(xiàn)熱量差距的最好方式就是飲食和運動，因為運動有助于分解腹部脂肪。
另外，加入運動的好處是可以保證全天的熱量消耗，從而使減脂效率保持在一個比較高的狀態(tài)。而我們可以適當(dāng)放松自己的飲食行為，更有利于堅持。簡單來說，我們可以通過飲食減少250卡左右的熱量攝入，再通過運動增加250卡左右的消耗。當(dāng)然誰多誰少都可以根據(jù)我們的實際情況來安排。
2.把運動強度提上來
在運動初期，為了養(yǎng)成運動習(xí)慣，讓運動持續(xù)下去，會建議我們選擇自己喜歡的運動方式。但是，對于減少腹部脂肪，我們需要做的是提高運動強度，也就是在運動中突破我們的舒適區(qū)，因為高強度的運動更有利于腹部脂肪的分解。當(dāng)然，當(dāng)運動強度提高時，持續(xù)時間會縮短。這時候為了保證一定的運動時長，選擇間歇運動是個不錯的選擇。
3.調(diào)整情緒，保持好心情
之所以要改善這一點，是因為當(dāng)情緒不穩(wěn)定，壓力過大時，會導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。這種情況下，不僅會導(dǎo)致脂肪分解困難，還會導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，也就是長肚子。這就是為什么有些朋友試圖減肥，但不能& amp#039;不要減掉腹部脂肪。
所以，要想更有效的減掉腹部脂肪，學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，釋放壓力也是關(guān)鍵因素。
4.給自己多一些時間
雖然說與其他部位相比，腹部脂肪相對較難減掉，但其中一個重要原因就是關(guān)鍵時刻的放棄行為。事實上，如果我們的減脂行為是有效的，即使腹部減脂的速度比較慢，也不代表我們可以& amp#039;不要弄丟了。這時候就需要多給自己一些時間，讓腹部脂肪慢慢減少。
第三：如何擁有馬甲線
其實擁有馬甲線并不是一件容易的事情。難的不是如何鍛煉腹肌，而是如何減脂，減脂是一個比較漫長的過程。但是，這并不意味著想要有馬甲線，只需要減脂就可以了。鍛煉腹肌還是需要做相應(yīng)的努力。這時，有兩個問題需要解決：首先是改善腰腹部皮膚松弛的問題。二是增加腹肌厚度，使腹部線條變得清晰美觀。也就是說，雖然低體脂率是腹肌的前提，但是我們還是要鍛煉腹肌，讓腹部線條清晰美觀，尤其是對于沒有健身習(xí)慣的人。
那么，如何鍛煉腹肌，從而達到擁有馬甲線的目的呢？接下來我分享一組腹部訓(xùn)練動作，大家可以參考一下。
動作1:卷腹(目標(biāo)：腹直肌上側(cè))
仰臥，雙膝并攏抬起，大腿垂直于地面，小腿垂直于大腿，上身接觸地面。雙臂放在身體兩側(cè)，保持身體穩(wěn)定，保持頸部固定，下巴微收，下背部全程緊貼地面。腹直肌上側(cè)發(fā)力帶動你的上背部向上卷，同時手臂隨身體向上移動，讓雙手盡量停在靠近腳的動作頂點，充分?jǐn)D壓腹肌，然后主動控制速度慢慢恢復(fù)動作2:仰臥
仰臥，上半身放在地上，雙手放在耳朵邊，頭微微抬離地面，固定脖子，下巴微微縮回，雙腿保持向前伸直，雙腳分開。
地保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動一條腿提膝抬起，同時卷起上背部，側(cè)腹部發(fā)力帶動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)移，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動作動作三：仰臥剪刀腳（目標(biāo)：腹直肌下側(cè)）
仰臥，上半身貼地，雙手置于下背部位置，雙腿向前伸直，雙腳微微離地保持身體穩(wěn)定，保持上半身不動，下腹部發(fā)力帶動雙腿保持伸直狀態(tài)左右擺動保持均勻節(jié)奏，保持下背部不要離地，做到主動控制速度動作四：側(cè)支撐抬臀（目標(biāo)：側(cè)腹部）
側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘，位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手臂置于上側(cè)髖部位置，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地，使身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩(wěn)定不要晃動，主動控制速度使髖部慢慢下落至幾乎接觸到地面，然后側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動髖部向上抬起整個動作過程中，做到主動控制，保持均勻節(jié)奏，使動作軌跡與軀干在同一平面動作五：仰臥交替抬腿（目標(biāo)：下腹部）
仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替向上抬起，至雙腿與地面垂直，然后控制速度使雙腿交替下落注意全程保持下背部貼地，雙腿下落時注意腳不要接觸到地面動作六：仰臥交替摸腳（目標(biāo)：腹直肌上側(cè)、側(cè)腹部）
仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)保持下半身穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹直肌上側(cè)發(fā)力帶動上背部向上卷起至自己能做到的幅度然后在此基礎(chǔ)上，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)移動，同時手臂前伸去盡量靠近同側(cè)腳跟動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然后主動控制速度反方向還原，再完成另一側(cè)動作注意事項：
在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，適當(dāng)放慢動作速度以減少或避免慣性，從而提高整體的訓(xùn)練效率，每個動作做20次，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果不累在不影響下一個動作質(zhì)量的前提下可以跳過休息，每次做3-4組，每周3-5次。
總結(jié)：
當(dāng)我們想要減掉腹部脂肪之時，所要做的就是讓熱量缺口出現(xiàn)，并且有意識地提高運動強度為加速腹部脂肪的分解，然后就是調(diào)整情緒，平衡皮質(zhì)醇水平從而為減掉腹部脂肪創(chuàng)造更好的條件，隨著體脂率下降，再將重點向腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移。當(dāng)然，想要取得良好的效果，需要我們長期堅持自己的行為。
作者：十月知行
腹部脂肪先練馬甲線還是先減肥 怎么減腹部脂肪練馬甲線
